职业倦怠：身心俱疲，如何自救？

本文来自微信公众号： 神经现实 （ID：neureality） ，作者：Debbie Sorensen，译者：EY，题图来源：AI生成

“我累坏了。”作为一名专门研究倦怠和慢性压力的临床心理学家，我经常听到这句话。如今，世界上很多人都处于慢性压力之下，职业倦怠 （burnout） 现象十分普遍。也许你自己也正在经历它。

对我来说，倦怠发生在我作为心理学家在医院的医疗团队工作时。我的工作量非常大，面对患者、学员以及无尽的行政事务时应接不暇。我家里还有两个年幼的孩子，因此休息时间非常有限，我总感觉自己在家庭和工作上都顾此失彼。 在不知不觉中，我达到了情感枯竭的地步，无法投入我通常热爱的工作。 我感到自己在机械化地完成任务，失去了往日的激情和热情。我开始对一些小事感到恼火，整个人被耗尽了。

当我意识到自己倦怠时，我开始做出一些改变。我尝试对自己有更实际的期望，学会了更好地设定界限，拒绝额外的工作。我重新与同事建立联系，并与支持我的人谈论我正在经历的事情。我开始优先照顾自己，给自己更多时间和空间去休息和充电。最终，我从倦怠中恢复了。我对工作的热情回来了，我开始重新关心起自己的工作。我的悲观情绪也有所改变。尽管我的工作仍然有时会很困难——这就是生活！但我对工作的感受更加平衡。我恢复了自我。此后，我也有过高压时期，有时疲惫感再次袭来。但现在我有了更好的应对这些时期的能力，因为我从倦怠中学到了很多。

尽管“倦怠”这个词经常被使用，大多数人对它有直观的理解，但了解这种状态的真实含义仍然很重要。根据世界卫生组织的定义，倦怠通常具有三个维度： 精力耗尽或疲惫状态；对工作产生心理距离，或者对工作表现出愤世嫉俗或消极情绪；感到工作效率比平时低。

倦怠未被视作医学症状或心理健康障碍，而是应对慢性工作压力的一种“职业现象”。这一点很重要，因为如果你感到倦怠，你可能会病理化自己的经历，认为自己有问题，实际上这只是对持续压力的正常人类反应。长时间的过度压力会让你筋疲力尽，脱离工作。

倦怠通常与有偿工作相关，但它也可能发生在其他角色中，如照顾者、父母、学生、社会活动家或运动员。我更喜欢广义理解“工作角色”——无论是有偿还是无偿，只要你为了特定目标进行努力，都可以称为工作。许多类型的工作角色都可能具有挑战性和压力，尽管它们各有不同的特性，但在倦怠体验和恢复方式上是相似的。

任何经历慢性工作压力的人都有可能发展成倦怠——无论年龄、性别、社会经济地位或生活背景。但有些人似乎风险更高，尤其是那些：

• 在工作中投入了大量时间和精力

• 需要与人频繁互动的工作，如客户服务、社会工作和教学等帮助性职业

• 经常在情绪高涨的情况下工作，比如应急响应或其他高压、高冲突的环境

• 工作负荷过大，或者需求过多且资源不足

• 在缺乏员工福祉支持的团队中工作，或在竞争性、不合作的团队中工作

• 在工作中感到不被重视或不被欣赏

• 个人价值观与所在组织的价值观不符

• 所在行业本身积累了诸如上述情况的因素，如医疗行业

倦怠不是你的错，但你可以做些什么

倦怠总是在慢性压力的背景下发生的，而我们生活和工作的时代本身就是充满压力的。最近，我们在全球范围内面临了疫情、战争、经济不确定性、对气候危机的担忧、政治动荡等问题。许多人在工作文化上也承受着来自社会的压力，追求成就、缺乏休息的机会。这些因素共同加剧了慢性压力。如果你正在经历倦怠，这不是你的错。这是你所处的文化、历史和经济背景的产物。

幸运的是，尽管倦怠不是你的错，但你仍可以采取一些措施让自己处于一个更好的状态。 有时，倦怠可以通过一些内在的心理转变来改变，而有时则需要对外在环境做出一些重要的改变。 无论你当前是否正处于倦怠状态并寻找恢复的策略，还是担心慢性压力会导致你走向倦怠，有一些步骤可以帮助你改变现状。首先要做的就是认识到问题的存在。

识别倦怠的迹象

倦怠发展时很容易被忽视。当我经历倦怠时，花了几个月才意识到自己发生了什么。我感到“状态不对”——疲惫、压力大，对工作也没有往日的热情——但我并没有意识到这是倦怠。相反，我责怪自己跟不上进度，情感上也很疲惫。

如今，我会留意我的压力水平是否过高以及它是否开始对我产生影响。我第一个注意到的信号是， 我会半夜醒来，躺在床上焦虑和思考工作。 我也会注意到自己对工作的过度关注，甚至在周末也停不下来。当我注意到这些信号时，我会审视自己的情况，并思考在压力加剧导致倦怠之前，哪些方面需要改变。

要更加警惕倦怠 （或潜在的倦怠） ，可以问自己一些问题：

• 你压力过大的早期迹象是什么？你是否注意到在压力水平高时有任何变化，比如关系、睡眠、饮食或工作习惯的改变？

• 根据上述“需要知道”的标准，倦怠对你来说可能是什么样子？你是否经常感到精疲力竭？情感上脱离？愤世嫉俗？比平时更加自我批评？还是以上所有？

• 如果别人观察到你处于高度压力或倦怠状态，他们会看到哪些外在表现？你是否看到了自己表现出这些行为？

一旦你确认自己正在经历 （或可能正在经历） 倦怠，你就可以开始思考哪些改变可能对你有帮助，并考虑实施以下的建议。

对于一些人来说，倦怠可能非常严重且持续时间较长，甚至伴随抑郁、焦虑或物质使用障碍等心理健康问题。它还可能与绝望感或自杀念头等症状有关，或者伴随食欲或体重变化、胃肠问题或频繁头痛等身体症状。如果你有类似症状，我建议你与执业健康专家谈谈这些问题，除了参考本指南中的其他建议外。如果你觉得自己还处于倦怠的早期阶段，不要拖延！趁现在采取行动，防止问题恶化。

重新思考压力的意义以及你如何应对它

适度的压力是积极生活的一部分，它可以激励你采取行动，感到充满活力。但问题在于，压力也会促使僵化且无效的行为模式，而这些模式往往会加剧倦怠。

一些常见的减压方式在短期内有效，但长期来看却并不理想。 例如，一些人在压力面前会选择过度工作，认为只要工作更努力，最终就能摆脱压力，赶上进度，并且变得不那么忙。他们可能在一段时间内感觉很有成效，但这样只会加剧过度工作的恶性循环。又或者，人们通过拖延，或者依赖酒精、大麻、社交媒体等寻求暂时的安慰，但这些行为往往会加剧压力，最终导致更严重的疲惫。

这些行为可以理解，因为它们是人们试图应对压力的方式，但回避和控制压力并没有长远帮助。如果你曾经采取过这些或类似的应对方式，可以试着从不同的角度看待压力。不要把压力视为敌人，而是将它看作生活的一部分——当压力变得过大时，它可能是提醒你该放慢脚步的信号，正如我们在接下来的步骤中会讨论的那样。

调整对倦怠相关想法的看法

在我的心理治疗工作中，我注意到，很多处于倦怠中的人往往陷入不利的思维模式，这些模式会放大他们感受到的压力。例如，有些人可能认为他们的价值与生产力直接挂钩，觉得自己无法停下来休息。他们也可能对自己的工作过于自责，担心完不成所有任务，或者与同事作比较，觉得自己不如他人。他们可能会认为自己应该为没有尽力而受到责备，并为陷入倦怠而感到内疚。

这些想法的问题不在于我们拥有这些想法，而在于我们开始相信它们。

如果你发现自己陷入了这些类型的想法，可以尝试退一步，意识到这些只是思想，是脑海中流动的想法。为此，可以给这些想法打上标签： 你可以在内心称它们为“倦怠想法”或“自我批评的想法” 。然后，像观察野外的动物一样，远距离观察你的思维过程。注意到你的大脑只是做了它最擅长的事情——为你提供一连串的内心独白——并记住，你不必让这些想法对你产生过大的影响。你的想法不必支配你的生活。例如，你可以有“我不能休息”的想法，同时依然选择休息。

很多类似的想法——如关于生产力、休息和“懒惰”的想法——反映了你可能已经内化的文化叙事。当这些想法冒出来时，你可以提醒自己， 它们很可能只是观点，而不是事实，更不是全部事实 。让倦怠相关的想法与叙事保持一定距离，可以帮助你摆脱那些对你不利的思维。

学会说“不”和设定界限

容易倦怠的人往往不擅长说“不”。好的一面是，这些人通常关心他人，愿意帮助别人，工作努力，也喜欢为他人做些好事。但讨好型的行为模式可能会导致倦怠。 如果你不懂得拒绝和设定界限，很容易陷入过度工作和过度承诺的境地， 最终被消耗掉，甚至陷入要求过高的关系中，感到难以自拔。

如果你觉得这些描述似曾相识，不妨考虑你是否可以从设定更好的界限中受益。你可以尝试在工作量上设定新的界限，比如保持合理的工作时间，或者尽可能少接受额外工作。例如，如果你在一个鼓励 （无论是明示还是暗示） 超长时间工作的环境中工作，可以通过在下班时间停止工作来设定界限。即使你的上司在加班，你担心对方会不高兴，你也可以在正式下班时间走出办公室或下线。你可以选择不在晚上11点回复信息，而是等到第二天早上再回复，传达出你不愿意全天候工作的信息。 （如果这种加班期望是常态，你的界限不被尊重，那么也许值得考虑换工作）

类似地，你可以在可能的情况下，选择在任务达到“够好”的时候停下来，即便工作还不完美。在某些工作角色中，也可以选择性地挑选你要处理的项目或任务，而非照单全收。

设定界限不仅限于工作，还可以适用于与人的互动，尤其是那些让你感到精疲力竭的关系。你可以练习对不必要的请求说“不”，并减少为让他人开心而承担的责任。你可以为自己的需求发声，包括在需要时请求帮助和支持。长时间把他人的需求放在自己之前，最终会让你身心俱疲。

关注自己的情绪，而不是回避它们

倦怠的一部分体验是情感脱离。你可能会发现自己压抑或回避情绪，像是在自动驾驶模式下运作，或者对当下的体验“关掉”感受。在这种状态下，你会心理僵化，而不是情感上投入、意识清醒并有目的性。

要重新连接到你的真实体验，你可以练习关注情绪，并为它们腾出空间——即使是那些不舒服的情绪，如恐惧和悲伤—— 而不是把它们推开。 重新连接到完整的情感体验，可以给你带来更多的活力感，这在经历倦怠和脱离感之后是一种焕然一新的改变。它还能帮助你摆脱与情绪的对抗。

你可以练习专注于当下，而不是在自动驾驶状态下被过去和未来的想法分散注意力。你可以从现在开始，停下来感受你的情绪。从脚趾到头顶，逐步扫描你的身体，感受每个部位的感受。然后，注意你的情绪体验，识别你此刻的情绪。 给这些情绪命名，并注意它们在你身体中的位置。 比如，你可能会注意到肩膀的紧张，并对自己说：“我感到不堪重负。”或者注意到胸部的刺痛感，并对自己说：“我感到愤怒。”允许这些情绪存在，仅仅注意到它们即可。承认它们像海浪一样来来去去，正如它们总是如此。

开放与意识的能力不仅能改变你与压力感的关系，还能帮助你在如何应对压力方面做出更有意图的选择。你可以在意识到并接受压力的存在后，选择休息或睡个好觉，而不是通过更努力地工作来加倍应对压力。或者，避免因为工作带来的情绪挑战而拖延，你可以有意识地选择完成一些需要完成的工作，然后再去做其他事情。通过这种方式，你可以在不总是感到舒适的情况下，更灵活地选择最有效的应对方法。

重新连接意义和目的

当你感到倦怠时，你会感到与工作中有意义的部分失去联系——即使你通常很热爱这份工作。这种意义、目的和活力的缺失是倦怠带来的最大损失。人生短暂，你不希望因为心不在焉而错失它。

尝试重新连接你从事这份工作的初衷。 你可以通过思考、写作或与他人交流，反思你为什么选择这份工作。 很可能，你选择这份工作是因为某种原因，你在乎它。也许这份工作本身很有意义，为世界带来了积极的贡献。或者，可能是这份工作让你有机会施展自己的才能，并为自己的工作感到骄傲。当你失去对工作的关心时，重新找到这些原因可能会对你有帮助。

如果你觉得你的工作不再符合你的价值观，或者不再有任何目的， 那么也许是时候考虑是否该转向更有意义且与个人价值观相符的工作了 。但至少现在，你可以尝试从不同的角度看待你的工作：也许这份工作为你和你的家庭提供了经济支持，帮助你过上自己想要的生活，而这本身也提供了一种目的感。

你也可以在日常生活中寻找一些小的、有意义的时刻。首先，问自己什么样的时刻对你来说有意义？什么能给你带来活力？例如，可能是在工作中与某人建立联系，或者在开始其他任务之前给自己一些创造性表达的空间，或者 （如果你是父母） 在日常繁忙中抽出时间和孩子一起玩耍。当你有选择时，尽量减少那些对你无关紧要的任务，寻找更多那些对你有意义的时刻。并且，当这些时刻到来时，试着慢下来，充分体验它们。

为充电活动留出时间

当我忙碌和压力大时，首先被我忽视的往往是我最需要的东西。我会低估睡眠的重要性，觉得自己没有时间锻炼。而睡眠和锻炼实际上都有助于我充电，并更有效地应对压力。然而，当我工作繁忙、任务繁重时，自我照顾常常显得不那么重要。

我建议你审视一下自己的日常作息和习惯。 思考哪些行为帮助你充电，并更好地应对压力 ——包括那些让你感到精力充沛的行为 （如锻炼或与朋友玩乐） ，以及那些让你更放松的行为 （如小憩或工作日的休假） 。基于这些习惯，列出两到三件你今天或明天可以做的小事，它们能帮助你充电。理想情况下，这些步骤应该是小而切实可行的，适合你的日常生活。尽管在忙碌和压力下很难找到时间，试着给自己一些许可，在日程中为这些充电活动腾出空间。

接下来，想想那些可能加剧你长期压力或让你更加疲惫的习惯。比如饮酒、熬夜或长时间刷社交媒体。试着有意识地选择其他行为，至少有时这么做。比如，下班后喝一杯气泡水，而不是鸡尾酒；睡前拿起书本，而不是手机。

寻求支持

我注意到，很多陷入倦怠的人感到孤立。他们可能对分享自己的感受感到不自在，或者认为自己的困境是孤立无援的。他们通常独自承担着繁重的工作量，得不到足够的支持，感觉无法请求帮助。

社会支持是预测幸福感的最佳因素之一。社会支持可以帮助我们度过难关。 所以，如果我要给你关于应对倦怠的唯一建议，那就是寻求支持。 它可以来自同事、朋友或生活中的其他人，有时专业支持 （如像我这样的治疗师） 也能有所帮助。

从告诉你信任的人你的感受开始。问问他们是否也曾经历过慢性压力或倦怠。你也可以思考自己需要什么样的支持：是需要一个可以哭诉的肩膀？还是工作或家庭中的实际帮助，以缓解压力？或者只是有人一起放松、开怀大笑？即使你不知道自己需要什么，仅仅是与一个关心你的人分享你的经历，就能帮助你不再感到孤单，感受到和其他经历过相似感受的人的共鸣。这样做能减轻你独自承受的负担。

利用倦怠促进成长和改变

虽然我不希望任何人经历倦怠，但我确实认为倦怠有时能激发一个人做出必要的改变。 当一个人精疲力竭到无法继续以同样的方式生活时，也许这正是他首次真正学会为自己发声或对那些要求过多的人说“不”的时刻。 又或者，你正在考虑做出重大的改变，无论是在工作还是其他领域，并最终达到了采取行动的临界点。与倦怠的较量可能会促使你重新审视自己的优先事项，并对自己投入时间和精力的地方做出艰难决定。它甚至可能激励你采取行动，改善一个不健康的工作环境。

如果你正经历倦怠，我希望你能把它当作一个机会，问自己一些重大、具有存在意义的问题，例如：

• 倦怠告诉你什么？你能从中学到什么？

• 你最重要的价值观和优先事项是什么？思考一下你当前的生活状况。你的生活是否与这些最重要的事情保持一致？

• 哪些改变——无论大小——能帮助你过上更好的生活？

今天，在经历了最严重的倦怠期多年后，我回头看，发现这实际上是一种“因祸得福”。我为了应对倦怠而做出的改变——学会保护自己的时间和精力，允许自己休息，以及其他改善措施——至今仍在帮助我。我还找到了帮助其他人应对倦怠的意义。现在，我的生活比我之前忙碌而充满压力的生活要好得多。

也许有一天，你也会把倦怠看作一种“因祸得福”。

为什么单靠健康干预不足以解决倦怠问题

作为临床心理学家，我的工作是帮助那些在痛苦中的人们找到更好的生活状态。然而，倦怠不仅仅是个人问题，它是工作在压力环境中的结果。没有人能够在长时间的高压下持续工作，而不付出情感代价。 要真正解决倦怠问题，必须在组织和文化层面进行改变。

一些倦怠专家担心，单纯依靠个人干预将责任推给了处于倦怠中的人，而没有解决问题的根源。越来越多的人对雇主提供的正念课程和类似干预措施表示不满，尤其当这些措施没有与工作场所相关的实际改善相结合时。“关怀洗白” （carewashing） 这一术语最近开始用来形容一种表面上的工作场所关怀文化，而员工的日常工作体验却并未改变。让员工参加正念计划，可能不过是给他们已经过度负荷的日程表上又增加了一个任务。

那么，什么可以帮助在更广泛的层面上真正减少倦怠问题？这个问题难以解决，但我充满希望。一些公司和组织已经开始通过实质性的文化和政策变革，来应对倦怠和员工福祉问题。以下是一些可以帮助广泛减少倦怠的改进措施：

• 组织领导者应优先考虑员工福祉。他们可以确保公平的薪酬，并为员工提供足够的资源，如时间、金钱、人员和支持，来完成工作。他们还可以给予员工足够的休假时间，鼓励人们使用假期并充分利用休息时间。

• 雇主应创造一个支持性、情感健康和心理安全的工作环境，让员工能够休息、表达情绪、坦诚谈论错误并请求帮助。尽可能给予员工自主权和工作上的决策权。

• 领导者和员工应共同推动健康的工作/生活平衡，避免过度工作成为荣誉标志。例如，不应将长时间工作和深夜发给同事的邮件视为值得称道的行为。

• 雇主、员工以及致力于促进职场福祉的各方，应共同努力改变关于生产力、工作和休息的叙事。人们应挑战这样的观念：一个人的价值取决于高生产力，以及休息是一种必须赢得的奢侈品。

我强烈认为，我们必须在所有层面上应对倦怠问题，推动广泛的文化变革。同时，由于这些变革可能需要时间，任何正在经历倦怠的人都值得得到指导，帮助他们渡过难关——即使这不是他们的错。

工作倦怠恢复指南

倦怠是对慢性工作压力的复杂反应。你可能不仅感到疲惫、工作效率下降，还对工作感到疏离或消极。

倦怠不是你的错，但你可以做一些改变。工作场所的文化、成就压力和其他外部因素是倦怠的真正根源。但通过改变思维和行为方式，你仍然可以减轻负担。

识别倦怠的迹象。考虑倦怠的主要特征，比如精力耗尽和疏离感，它们是否出现在你的日常生活中。留意其他高压力的迹象。

重新思考压力的意义以及你如何应对它。不要试图逃避压力，也不要通过更多工作来“战胜”它，而是把高压力水平视为需要改变的信号。

调整对倦怠相关想法的看法。识别并标记任何加剧你压力的苛刻或自我批评的想法。记住，你不必让这些想法主导你的行为。

练习说“不”和设定界限。坚持合理的工作时间，拒绝可选的请求，或者采取其他措施来保护你的时间和精力。

关注自己的情绪，而不是回避它们。经常注意你什么时候在经历难以处理的情绪，这有助于你更有效地应对它们。

重新连接意义和目的。经常反思你从事这份工作的原因。注意那些让你感到特别有意义的时刻，并寻找更多这样的时刻。

为充电活动留出时间。工作压力会让这些活动看起来微不足道，但它们实际上非常重要。列出一些让你感到精力充沛或放松的活动，并选择其中一两项，在本周腾出时间去做。

寻求支持。告诉你信任的人你最近的感受。寻求你可能需要的社会支持，无论是工作或家庭中的实际帮助，还是有人倾听你的声音。

利用倦怠促进成长和改变。 反思倦怠告诉了你什么，思考什么对你重要，以及生活中可能值得做出的改变。