短视频时代，6个方法拯救“脑腐”

当我们的手指不断上划切换视频，注意力在五颜六色的信息流中涣散，我们的大脑或许在经历一场无声的“腐烂”。

2024年牛津词典公布的年度词汇“脑腐” （brain rot） 描述了这种数字时代的困境：大量消费劣质互联网内容、视频后，我们的精神逐渐萎靡。大脑失去思考的锐度、情感的弹性和行动的效能。这场人类面临的危机正如字面意义：脑子腐烂了。

在探讨这个问题之前，我们需要先了解，到底什么叫做健康的大脑？

神经学家常通过3个核心维度来定义大脑健康：

• 思考：是否保持清晰的逻辑、有效处理复杂信息？能否保有足够的记忆能力？

  
  

• 感觉：面对压力和挫折，能够调整情绪弹性应对，还是常常崩溃？

  
  

• 行动：能不能将思想和情绪转化为行动？包括完成日常任务和习惯养成等。

如果你的大脑开始“腐烂”，很可能意味着这三个维度的能力都在节节败退，你或许可以通过以下几种方法拯救大脑。

真正的放松不是关机，而是沉浸式专注

我们普遍误以为“休息”就是什么都不做，于是最常采取的放松方式就是瘫在沙发上，看社交媒体、刷短视频，等待感兴趣的内容被算法投喂到嘴边。

然而，这种“关闭保养”并不能让大脑充分休息。早在2014年就有研究显示，短视频这类被动接收的内容，虽具备极高的信息密度，认知负荷却过低。长期处于这种信息环境会削弱注意力系统的功能 （Katsuki&Constantinidis，2014） 。

相比之下， 真正能恢复大脑活力的，不是放空，而是沉浸式专注， 即心理学家米哈里·契克森米哈伊提出的“心流”。

当投入需要集中注意力、并且具备复杂系统、有挑战性、目标性的活动，我们的大脑会进入一种高度专注又感觉愉悦的状态。

也就是说， 学习语言、乐器、或编程等脑力劳动，反而可能是大脑最好的休息。 这些活动不仅能培养兴趣和成就感，也能让我们脱离被动接受信息的习惯，转向主动建构知识。

有研究指出，这类具有内在动机的学习行为会开发大脑的执行功能系统 （Executive Functions System） ，它们位于前额叶皮质，负责规划、注意力控制、情绪调节等能力。

正是这些功能，决定了我们是否能抵抗“脑腐”，保持大脑活力。

恢复“触觉”，这一原始感知通道

一个很多人没想到的问题是： 手机让我们触摸范围变得过于小了。

如今手机越来越轻薄，我们只需一根手指就可以浏览无穷的信息。这种极度轻简的操作，也让身体脱离了其他感官的参与。

“触觉”是人类最早发育、最为基础的感知通道。它不仅是人类知觉的重要组成部分，还直接参与大脑空间感、记忆力和情绪调节。触摸活动越丰富、越复杂，对大脑的刺激越强烈。这些都是滑动屏幕无法替代的。

即使“无纸化”流行，学生也是用先进的平板搭配电容笔进行传统手写笔记。这也是因为，手写笔记比打字记录更能增强学习者对内容的理解和记忆。手写会激活大脑中与语言、运动、压力调节相关的多个区域，比打字时多出3.2倍 （Mueller，2014） 。

• 用纸笔写日记、或摘抄图书，用手写代替打字。

  
  

• 进行拼装模型、剪贴画、钩织等需要双手配合的休闲活动。

  
  

• 阅读纸质书籍或杂志，用翻页代替滑动。

  
  

• 动手烘焙、做饭、或用奶茶杯外卖袋改造常用小物，用制作代替购买。

在一个充斥着视觉信息的时代，回到触觉，是一种对大脑知觉功能的调节和平衡。

拆除“手机成瘾”惯性

我们都知道“戒网瘾”非常困难。这是因为我们已经形成了行为惯性，从拿起手机到打开抖音，比摇一摇跳转拼多多更自动和迅捷。

James Clear在《原子习惯》里提出，任何习惯的形成都依赖4个步骤： 提示、渴求、反应、奖励。 想要改掉习惯也可以从这4个角度入手。

人类是视觉动物，任何红点、震动、音效，都是让行为容易发生的“提示”。让提示无从显现，你可以：

• 关闭绝大多数软件的通知权限，特别是社交、短视频、购物等应用。

  
  

• 开启免打扰时间段，比如下班后21:00-7:00。

  
  

• 工作电脑不登录社交媒体，将工作与娱乐设备物理分离。

  
  

• 使用极简模式，弱化视觉刺激。

如果当下人们口袋里揣着的是毫无智能功能的小灵通，自然不需要努力戒断它。降低手机的吸引力，你可以：

• 卸载部分同质化娱乐应用，避免刷视频疲劳后切另一个软件继续。

  
  

• 在屏幕首页摆放工作应用或无趣的软件。

  
  

• 提前选好喜爱的内容，避免长时间切换刷新，浪费时间。

手机时刻在身边，我们只需要一秒钟就能满足冲动。让反应更加困难，你可以：

• 使用锁手机盒或软件，从30分钟开始，逐步增加锁定时间。

  
  

• 用投影仪、电视等更大的屏幕观影和电视剧，一定程度减少操作机会，有助于专注。

  
  

• 把手机固定摆放在远一些的房间，或不容易看到的抽屉。

习惯的养成是因为有快感作为奖品。而让奖励反向作用更容易改掉坏习惯，你可以：

• 意识到成瘾模式后，给行为粘贴负面结果。比如，在下意识打开短视频时，就立刻想象：3小时过去，毫无收获，今天又脑腐了！长期刻意练习后，大脑会将这一思考打包，掏出手机就联想到咸鱼一条，改掉手机沉迷就变得容易了。

  
  

• 为正向行为设计奖励：比如坚持一周睡前深度阅读后，为自己购买一些喜欢的小物作为奖励。 （请尽量不用“刷视频”作为自己“不刷视频”的奖励）

回归线下生活

“脑腐”的其中一个关键表现，就是我们与他人、与现实的联系变得稀薄。

然而，人类大脑的默认模式网络 （Default Mode Network） 在社交互动时比在接收信息时更为活跃。这说明我们天生更适合在与人交往中思考和成长，而不是长久孤立地沉浸在屏幕里 （Lieberman，2013） 。

所以为了大脑，我们可以采取更多线下方式进行娱乐。比如与朋友约定，先看手机的人请客，或每周体验一次如今市面丰富的手作课程，哪怕只是去公园散步20分钟，也能帮助大脑恢复活力。

另外，因为6–12岁是大脑多感官整合能力发展的关键期，短视频环境对儿童耐心和注意力的破坏远超于成年人。然而儿童并没有能力自主选择更健康的行为，成人的示范也就显得格外重要。

与其责备孩子玩手机，不如多带孩子探索自然、观察动植物或体验手工，简单的睡前故事、哪怕动画片剧集也好过短视频。

睡眠是最强力的，大脑修复活动

在深度非快速眼动睡眠 （NREM） 期间，我们所经历的是目前已知最伟大的神经协作表现之一。这一时期，大脑的脑脊液会像波浪一样冲刷大脑各区域，将白天积累的代谢废物 （包括阿尔茨海默症相关的物质） 清除出身体。 （Walker，2007）

而短视频、社交媒体这些作为强刺激内容，伴随手机屏幕散发的蓝光，会延迟入睡时间，降低进入深度睡眠的概率。这就是为什么刷着手机入睡后，第二天你依然会感到身体疲惫、注意力涣散、视力模糊。

打造舒适的睡眠环境对大脑至关重要。

• 睡前1小时不接触蓝光，不带手机上床。 划清“使用大脑”与“修复大脑”的界限。

  
  

• 让卧室保持低温、昏暗、安静，选取亲肤的床品。

  
  

• 进行轻度瑜伽、泡脚、冥想等让身体进入休息状态的活动。

睡眠是一切大脑修复活动的基础。所以想要抵抗“脑腐”， 不仅需要减少信息摄入和集中注意力，最根本的是恢复大脑的自我修复力。

运动，给大脑提供补剂

英国营养学家Andrew Huberman在其播客节目中提到， 运动对大脑的效果不是“间接帮助”，而是“直接激活”。

有研究表明，有运动习惯的人，体内会产生更多的髓磷脂。髓磷脂是一种脂质层，负责提升神经信号传导的速度和效率。它包裹在神经通路外，使之更加顺滑和快速，让我们在面对问题时，反应更快、记忆更清晰、情绪更稳定。

此外，运动还能触发成大脑神经发生 （neurogenesis） 的过程。这一过程常见于婴幼儿的大脑活动，但是成人通过适度运动，也能够刺激大脑，增强学习能力与情绪弹性。

脑神经科学家Tara Swart提出，触发神经发生的运动有以下几种条件。

• 强度适中。可以选择温和的有氧运动，避免心率过高。

  
  

• 有间歇性。每周3次，或练一周休息一周。

在锻炼与休息交替之间，大脑会自然释放脑源性神经营养因子 （BDNF） ，这是促进神经可塑性最关键的因子之一。食用深海鱼和深绿色蔬菜也有助于大脑神经结构的修复。

写在最后

互联网时代，通过“戒断”电子产品来保养大脑是不现实的。

数字内容在某些时刻，确实能给我们带来放松和安慰。 对抗“脑腐”并不是反对娱乐，而是提供更多链接世界的选项。

毕竟，人类大脑是如此精密而伟大的进化成果，它需要被发掘、被滋养。我们无法远离数字世界，但可以在其中，活得更清醒些。