科技猎今天的推送，我想分享一套关于社交和人际交往的工具箱。
它们都是一些简单直接的信念，不复杂，不晦涩，但也许是我们许多人的盲点。
实际上，生活中，许多对我们造成困扰的烦恼和焦虑，背后的根源其实都很简单。只是因为我们身在其中，“不识庐山真面目”罢了。
如果你也有类似的困扰，不妨牢牢记住这6句话，也许对你会有帮助。
一、拒绝别人，其实并没有那么困难
许多人经常面临一个难题：面对别人的委托和请求，总是很难鼓起勇气拒绝，导致自己背负上过多不属于自己的责任，有时甚至别人还不领情。怎么办？
尤其是许多生活中的“老好人”，想必都为这个问题而焦头烂额过。
但实际上，这可能纯粹是你自己想多了。
2023年的一项研究发现：我们往往会高估“拒绝别人”的负面后果。实际上， 拒绝别人对别人造成的负面感受，远远没有我们自己想象的那么高。 （Givi&Kirk，2023）
这项研究用模拟邀请的方式，测试了多组参与者。结果发现：大约有77%的参与者，为了不“扫对方的兴”，而被迫违心答应了他们本不想参加的邀请。
他们担忧的理由五花八门，包括：担心惹对方不高兴、让对方觉得自己没有把对方放在心上、担心以后对方再也不邀请自己了……
是不是觉得这些担忧很熟悉？我想，许多朋友可能都有过类似的想法。
但事实上，研究人员通过打分的方式来测试“拒绝”这一行为造成的负面感受，结果发现：拒绝者打出的分数大约是2.9～3.5 （7分制，越高表示越不开心） ，而邀约者实际的负面感受只有2.5～2.9。
也就是说，当你拒绝别人时，你所猜想的下限，很可能比实际的上限还要高。
有意思的是，一旦把情境反过来，让原本拒绝的人去发出邀请，而原本邀请的人去拒绝，打分同样也反过来了。原本很担心“会不会惹对方不开心？”的拒绝者，一旦自己被拒绝，同样会觉得“对方拒绝了我，好像也没什么大不了的嘛”。
原因很简单：我们总会潜移默化地从自己的视角出发去看待别人。别人向我求助，我们会以为我们是他的唯一选择，从而把这件事看得很重。但实际上，他可能有数个乃至数十个选择，我们只是几十分之一罢了。这件事在他眼中，或许远远没有在我们眼中那么重要。
这个现象在心理学上，就叫作 “ 焦点效应”。 我们总会不自觉地把自己视为焦点，无限放大自己一举一动在别人眼中的感受，但别人根本就不会像我们想象那样地关注自己。
“我拒绝他”这件事情，在我们看来，可能是一种很严重的打击，但实际上，对他来说这可能是一件司空见惯的事情，早就有所预料了。
反过来，如果你因此背负起这份本不属于你的责任，那么他可能会调高对你的期待，认为你会进一步帮他，这可能会导致你以后要承担更多不属于你的责任。到时如果你拒绝，可能会造成更强烈的落差，导致他产生更强烈的负面反馈。
与其让别人在期待值更高时失望，产生巨大的落差，不如一开始就掐断火种，避免将来可能产生的问题和困扰。
这可以让你的生活变得更加简单和轻松，不需要为别人的课题买单。
二、当你等待对方的打分时，对方其实也在等待你的打分
许多对人际关系感到焦虑的人，容易犯一个毛病：
他们总是把对方摆在“评委”的位置上，要求自己一言一行都要合乎规范，要满足自己心目中的“理想自我”，营造出一个完美的形象。以求在社交这个场景中，让对方给自己打出更高的分数。
正是这一点，让他们倍感痛苦：因为这会激活他们的“预防焦点”，让他们把所有注意力都放在对自己言行的思考和关注上，从而陷入压力之中。
他们会反复思考这些问题：
我刚才说的话得体吗？会不会不太礼貌？
我刚才的行为合适吗？会不会显得奇怪？
我讲的话题和内容是不是不太好，让对方感到无趣？
……
甚至，这些反刍会时时刻刻盘踞在思维的“后台”里，占用他们的认知资源，让他们更容易感到疲惫，没有足够的精力去处理其他事情。
但实际上，对方是评委吗？不是的。 在社交场景中，每个人都是对等的，既是评委也是选手。
当你觉得“我那个问题是不是有点冒犯”的时候，对方可能也在想“我是不是回答得有点敷衍？”
当你觉得“我拒绝了对方，他会不会耿耿于怀？”的时候，对方可能也在想“我的请求是不是太唐突了，会不会不礼貌？”
……
也就是说： 当你小心翼翼地期待着对方为你打分时，对方其实也在紧张地期待着你为他打分。
2021年的一项研究发现，当人们交流的时候，很容易出现一种现象：双方都想结束谈话，但又都担心这样不礼貌，从而被迫让谈话继续下去。 （Mastroianni等，2021）
这项研究发现：在所有谈话中，只有2%的谈话在双方都希望的时间结束；30%的谈话在某一方希望的时间结束；而在大约一半的谈话中，双方都被迫说了更多的话。
所以，当你因为怀疑“我的表现是不是不太好”而感到恐慌时，不用害怕。因为：对方很可能也跟你一样，甚至比你还慌……
那么，你的担忧和恐惧，还有什么必要呢？
完全没有必要为自己的一言一行担忧，更没有必要担心“我是不是做得不够好？”因为，对方跟你一样也是选手，而不是评委。
三、人们喜欢的往往是“相似的人”，而不是“优秀的人”
许多人容易有一个偏见，那就是：我必须非常优秀，才能得到别人的喜爱。
在他们眼中，能够成为焦点的，或者是受大家喜爱和追捧的，往往是一些“众星捧月”的人。要么，是有着非常显赫的外在条件和出身背景；要么，是幽默风趣、妙语连珠，在社交场合上如鱼得水。
因此，他们很容易对社交感到恐惧，或是在社交场合上退缩。因为在他们内心里，会有这么一个根深蒂固的信念：
我是一个平凡无奇的普通人，没有什么特别出众的地方，因此我是不会受到喜爱和欢迎的。
但实际上，当然不是这样的。
如同我在之前的文章没有人是平庸的里讲到的：没有人是平庸的。我们之所以把人区分出“优秀”和“普通”，是因为我们只用单一的维度来衡量。但如果我们把衡量的标准变得更多元一些，那么其实没有人是平庸的，每个人都有自己独一无二的特质。
这些特质可能是什么呢？可能是你的性格和气质，可能是你的知识面，可能是你的思维深度，可能是你对事物的独特见解，可能是你的职业和行业经验，可能是你擅长的技能，可能是你喜欢和爱好的东西，可能是的人生履历和社会阅历……
这些彼此不同的特质组合起来，就会成为一个独一无二的你。
心理学上有一个概念，叫作“ 相似吸引效应”。 它指的就是：我们往往会被跟自己高度相似的人吸引，而不是被所谓“优秀”的人。
也就是说：如果一个人在这些特质上跟你高度契合，比如跟你有相似的爱好，有相似的看待事物的角度和立场，有相似的经历和成长环境……那么，你们会更容易彼此吸引，成为朋友。
这其实就是我一直强调的“同频”的人。
进化心理学和人类学家罗宾·邓巴，进一步把这种“相似吸引效应”细化，提出了一个 “ 友谊的七大支柱”：
相同的语言或方言。
相同的成长环境和地区。
相似的教育和职业经历。
相似的兴趣和习惯。
对社会事件有相似的观念和看法。
共通的幽默感 （接地气的说法叫做“能接梗”） 。
对音乐有相同的爱好。
邓巴认为，在这7点上有较高契合度的人，会更容易成为朋友，也更容易变得关系紧密。
因此，在社交场合里，没必要对自己感到自卑，更加没必要为了“打造人设”而去包装自己，这些其实都是多余的。你要做的， 就是真诚而透明地呈现自己的特质，吸引能够跟你同频的人。
这样建立起来的关系，才能持久地稳固下去。
四、很多时候，其实好好倾听就足够了
可能有人会有这种困惑：我不会说话，人很闷，很多时候不知道该说什么，这种情况该如何跟别人好好交流呢？
其实，这个问题的答案可能比你想象的简单很多：很多时候，你其实什么都不必说，好好倾听就足够了。
心理学上有一个概念，叫作 “ 高质量倾听” 。它指的是这么一种状态：
专注：尽量专注地倾听对方的话，不分心、不走神。
共情：站在对方的角度理解对方的感受和想法，表达你的认同和理解。
不加评判：不要试图干涉对方的想法和行为，不要评价，不要给建议，不要指手画脚，听就好了。
2021年一项研究发现：高质量倾听，可以使得讲话的那一方感受到更高的自主性、联系感和自尊，从而对沟通有更高的满意度和评价。 （Itzchakov&Weinstein，2021）
也就是说：只要能做到上面这三点，哪怕你什么都不讲，只是适当地给予对方回应，其实就已经完全足够了。
很多时候，人们跟别人交流，其实往往并不是真的想得到什么， 而只是希望“被看见”罢了。
所以，你其实并不需要说什么，更不需要妙语连珠、一言中的——你只需要真诚地聆听，让对方感受到“你在尊重他”就可以了。
那么，要做到“高质量倾听”困难吗？其实不难。它不需要你去分析问题、提供信息，也不需要你表达安慰、支持和鼓励，你所有需要做的，只有一点：
让对方知道你在听，听进去了，并且能够被你认同、理解和接受。
因此，不需要再担心“我不会说话，如何才能交到朋友？”因为，学会说话，可能需要非常复杂和系统的训练，跟性格也有密切关系，不是一蹴而就的；但学会聆听，则简单很多：你只需要足够真诚就行了。
只要你付出诚意，一定能被对方接收到。
五、我们往往会低估别人对自己的喜爱程度
很多人都或多或少有一些社交障碍，换句话来说就是“社恐”。那么，这种社恐的心理，究竟源于什么呢？
从根源上， 社恐源于对自己的不自信 ：我们总会在心目中勾勒出一个完美的形象，要求自己一言一行向这个形象靠拢。如果没达到这个形象的要求，我们就会自省、反思，看看自己是哪里做得不好、是哪里没有达到标准……
这就会造成一种庞大的压力，无时无刻不在占据着我们的认知资源，让我们难以分出精力，去投入到人际交往之中。
但实际上，这个形象真的存在吗？我们真的必须符合这个形象，才能顺利地跟别人相处和交流吗？当然不是。
这个形象来源于什么呢？来源于我们接收到和被灌输的信息。我们总会被告知：如何如何才是好的，如何如何才会显得你成熟、符合社会规范，要怎么怎么做、不能如何如何……
久而久之，这些所有的标准聚合起来，就会成为我们根深蒂固的信念：我们必须符合这些要求，才是好的；稍微不符合这些要求，就是错的，需要被纠正。
但这个形象是真实的吗？并不是。世界上并不存在这样的人，它只是一系列虚幻的标准和条件的集合罢了。
我们并不是非要自己符合这个形象不可。呈现更真实的自己，其实更容易被别人接受。
一项2018年的研究发现：人们总是会低估别人对自己的喜欢程度。在所有的社交沟通之后，人们估算的对方对自己的喜欢程度，平均会比实际的喜欢程度低10%。 （Boothby等，2018）
鉴于这是一个平均值，一定会有一些外向和过度自信的人拉高，所以我个人认为大家可以大胆一点，把自己的这个比例调高一点，比如20%。
实际上，我常常说，对于内向、敏感、社恐的人，最缺乏的能力是什么？不是分析和思考的能力，而是不去分析和思考、“头脑一热”的能力。
如同前面所说，很多时候阻碍我们去跟别人交流的是什么呢？是实实在在存在的障碍吗？不是的，是我们脑海中所描绘出来的、虚假的恐惧和焦虑。
不要担心别人会不喜欢你，呈现最真实的自己就好。
六、大多数人际关系其实并不是那么重要
最后，如果一段人际关系，真的给你造成了困扰，并且可能不是短时间内能够改变的，那么也许可以考虑切断这段关系。
比如：
一直向你索求但从不回报和付出的人；
把你当成“情绪垃圾桶”的人；
从来不试图去理解你的人；
喜欢批评、打压和否定你的人；
感兴趣的事物跟自己不在一个频道的人……
大多数人际关系其实都没有那么重要，没有必要为了维持这段关系而勉强自己去跟他们相处。如果你觉得不合适，就抽身离开，去寻求更好的圈子和朋友，去找到更适合自己的“同频者”。
这本身就是一种成长，也是一种历练。
没有必要去讨所有人的喜欢，让自己过得舒服，比讨别人喜欢更重要。
七、总结
总结一下今天的6条信念：
1. 拒绝别人，并不会像我们想象的那么困难。
这是别人的课题，别人有义务去处理它，而不是我们。因此，做自己想做的就可以，不必让自己背负上别人的责任。
2. 当你期待对方给你打分时，对方其实也在紧张地期待你的打分。
人际交往是双向的，不要让自己“委曲求全”，更不要去讨好和满足他人。
3. 人们喜欢的往往是相似的人，而不是优秀的人。
真实地坦诚地呈现自己，比打造一个虚假的人设更有意义，这样才能找到同频的人。
4. 很多时候，好好聆听比说许多话更重要。
人们的交流其实很多时候只是为了让自己“被看见”，因此，真诚地给予理解和聆听就足够了。
5. 我们往往会低估别人对自己的喜爱程度。
不需要让自己符合自己心目中的“完美形象”，别人也许更喜欢真实的自己。
6. 大多数关系并不是很重要，不适合的关系及早切断。
没必要为了刻意维持某段关系而勉强自己，许多关系其实都不是必要的，让自己过得舒服更重要。
希望今天的文章，能给你一些启发和帮助。
本文来自微信公众号： L先生说 （ID：lxianshengmiao） ，作者：李睿秋Lachel