清华教授的9条建议，帮我熬过了人生低谷期

来源：笔记侠（ID：Notesman）作者：彭凯平

如果你觉得人生很难，建议你学点积极心理学。

分享嘉宾： 彭凯平，清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系系主任。

思维方式

笔记君说：心理学可以说是最“体贴”人的学科了。如果你感到焦虑或者沮丧，积极心理学会帮助你在生活中获得更多的积极体验，扭转不良心态； 如果你对自己与他人的种种行为与想法的产生感到好奇，想试图解释其原因，人格心理学将通过精辟的人格剖析，让你看见人的本质； 如果你在人际关系中遇到一些烦恼，如恐惧社交、难以说服别人，社会心理学也能够为你答疑解惑。心理学以人为研究对象，以人的幸福为追求目标，它是我们认识人与世界的一个重要窗口，而了解一些心理学，也是一个现代人提升自我素养的“必修课”。本文整理自清华大学出版社视频号心理学专题直播—— 追寻幸福：揭开心理学的神秘面纱 ，希望对你所有启发（有删减）。

01

普通人，如何理解心理学？

长期以来，心理学总是给公众一个负面的印象，似乎，那些心理有病的人，需要帮助的人，过得不开心的人，才需要心理学的帮助。

所以很多人遇到心理学家时经常疑惑：我没有病，我为什么要学心理学？这个其实是一个特别大的误解。

一部分原因是我们心理学家自己造成的，因为在20世纪初期，有两个特别有名的心理学家，一个叫弗洛伊德，一个叫华生。这两个人一个研究精神分析，一个研究行为主义，形成了两个不同的心理学流派。

1.精神分析流派 & 行为主义

精神分析流派是把所有人当作有病的人，告诉对方：你需要不断地去完善，不断地去提升，不断地获取帮助。

所以很多人就会自然而然地对心理咨询师产生排斥：“我没病，我为什么要找你们？”

以华生为代表的行为主义，是机械性地理解人，把人当作动物一样对待，认为我们人的行为其实都是本能驱使。

所以，完全按照刺激强化、消退人的行为——给你好处，你会做，给你坏处，你就不做。这种简单的强化惩罚理论，使得很多人以为人就像工具、机器或动物一样，可以被训练。

其实，这两个理论对我们的伤害挺大的。

2.人本主义心理学 & 积极心理学

直到20世纪50年代，有一个新兴的心理学流派——人本主义出现了，代表人物是马斯洛。

马斯洛出生于一个悲惨的家庭，父亲在他和他哥哥很小的时候就抛弃他们，母亲又是一个宗教狂热分子，信奉邪教，这个邪教认为人活着就是为了赎罪，就是要惩罚自己，不让自己得到任何快乐，所以他母亲会打骂他哥哥和他。

马斯洛虽然受尽摧残，但到了大学之后，他偶然走进心理学的教室，突然发现居然有一个学科关心我们普通人的心理感受，他开始觉得这个学科很好。

了解到更深入的心理学后，他决定发起人本主义心理学，也就是以人为主，发挥人的积极本能，他把这个新的学科叫作积极心理学。

可惜，大家都知道他是人本主义心理学家，却不知道他其实也是积极心理学家。

到了20世纪下半叶，尤其是到了1999年，新的世纪即将到来，以宾夕法尼亚大学心理学教授马丁·塞利格曼为首的一批学者认为要推动积极心理学。

积极心理学的主要理论有两个：

第一，我们有一些积极的心理力量，这种心理力量我们以前没有意识到，或者挖掘得不够。

比如说我们憧憬未来，我们有向善、求真的趋向，我们对生活充满了好奇，我们有爱的本能而不是恨的本能，所以人类有很多积极的心理本能。现在，积极心理学家们在不断地挖掘这些本能。

第二，当你把人类的积极的心理本能发挥出来，就会感到很快乐，很幸福。

这两点恰恰符合我们中国古代思想家王阳明先生谈到的“我心光明”，也就是用一种阳光的心态来致良知，用知行合一的方式挖掘积极的力量，在生活、工作中发挥出这种积极的力量。

可以发现，积极心理学和阳明心学是相通的。

所以，我把心理学分成大理论、小理论。大理论就是积极心理学的两个特别重要的观点，小理论是用感恩、审美、积极性去调节心理的方法。

其实，任何心理学的研究都可以分成大理论和小理论，它们的贡献不太一样。

表面看，小理论更贴近我们的生活。小理论就像生活中你看得见、抓得住、用得上的一些观点和思想，比如， 如果你微笑，面部肌肉的动作就可以让你开 再比如， 当我们抬头挺胸的时候，我们打开了自己的迷走神经，而迷走神经打开后，就会让我们产生一种很高尚的感受。这个小理论你一听就知道怎么去用，所以说我们很多人从事的工作是研究小理论，而很多大师做的是大理论的研究。

马丁·塞利格曼的研究就是大理论，叫作积极心理学。我们现在基本上还是做一些小理论，当然我们每个人都有构造一个大理论的雄心壮志，但做不做得到有历史的判断，并非我们自己说了算。

02

面对疫情带来的影响， 给年轻人的4个小tips

面对疫情带来的影响，有以下4个小tips（实用的提示），可以帮助调节你的生活：

第一，当我们在困难的时候，关系和爱的力量特别重要。

也就是说，有亲人，有朋友，有热爱我们的人，有支持我们的人，对我们来说非常重要。因为我们人类在爱的时候，会分泌一种神经化学分子，叫作催产素（oxytocin），它会让我们充满一种温暖的力量，也就是爱的力量。

所以说， 在心情不好的时候一定要找到亲密的关系，家庭、父母和孩子、亲人、同事、朋友。所以，要爱别人，就会得到更多的爱。 白岩松曾经写过一本书，介绍自己如何从黑暗中走出来，他得过抑郁症，最终抑郁症没有把他摧毁掉，这有很多原因，但其中一个重要原因，就是他的女朋友始终陪在他身边，一直以来关心他，支持他，保护他，爱护他。所以，在困难的时候，我们要互相鼓励，爱是一种催生温暖的很好的方式。

第二，积极的行动是解决问题的有效途径。

所有的负面体验，其实都有一些生理性的后果，包括睡眠、消化、免疫各个方面，都会受到负面情绪的伤害。

如何化解压力？我有一个比较好的建议，就是给自己找个事做。

做什么不重要，只要让自己动起来就行。跑步、读书、做木工……总而言之，就是每个人要找到自己特别喜欢做的事，让自己身心合一地沉浸其中。其实，这就是一种福流的体验，能够让我们产生积极的情绪。

第三，要发掘自己的一些优势、特长、优点。

现在，很多人喜欢批评与自我批评，老是讲自己有什么不对的地方、需要弥补的地方。

其实，有时候我们需要表扬与自我表扬，想一想“我有什么特色、特点、我有什么特长、我有什么贡献”。

心理学有一个概念叫自我效能感，班杜拉对自我效能感的定义是：人们对自身能否利用所拥有的技能，去完成某项工作行为的自信程度，也就是要有积极的自我。

同样，我们也要发现生命的意义、生活的意义、工作的意义，甚至是磨难的意义，比如，如果觉得自己现在活得这么不好，可以想想苦难带来了什么意义，就是去寻找受苦的意义。

如果找到了，那么我们就获得了一种力量，一种能够帮我们超越悲惨处境的力量。

第四，当我们完成一件事情之后，要给自己一个肯定。

人在完成一件事情之后，大脑会分泌出一种神经化学粒子，叫作多巴胺。多巴胺有奖励作用，它能够促进我们大脑神经元的网络联系。

所以说，当你做完一件事情，又享受了多巴胺，那么这个事情在脑中的神经网络联系就形成了，这会促使我们产生一种欲望，让我们下一次还想做好这个事情。

所谓的内驱力、内在动力，其实来自多巴胺，是多巴胺促成了奖励机制。所以如果你做了一件有意义的事情，就一定要去欣赏它，这样多巴胺才能形成。

然而，有些家长、管理人员，或是老板不懂这个道理，一看自己的孩子或者员工获得了成就，在那儿洋洋得意，就立马扑过去问：“别这么得意，还有别的事情没有？”就是把人的欣赏、快乐，以及形成多巴胺的条件一下子给中断了。之后，这个人做事就没有内驱力，只有外驱力，也就是一件事情不逼他，他就不想做。所以人的内驱力，其实就来自于成功之后的多巴胺的分泌，没有的话形成内驱力是不容易的。

我经常讲，成功是成功之母，失败不是成功之母，失败往往给我们更多的挫折、打击。如果我们有其他人的帮助，可以爬起来继续前行。一般来讲，这种内在的驱力，很多时候是由多巴胺的奖励机制造成的。

这些都是我们自己可以去好好利用的一些积极心理学的“抓手”，马丁·塞利格曼把它叫作PERMA（P，postive emotion，积极的情绪；E，engagement，投入；R，relationship，人际关系；M，meaning，意义；A，accomplishment，成就），即幸福五要素，也就是积极的情绪调节、沉浸其中的福流、美好的人际关系、生活的意义和自我效能感。

这五点是能够帮助我们调节心态的方法。这种方法也适合中国传统文化的认识，我们也能够借助这样的力量，实现自我超越。

所以说痛苦不可怕，方法千万条，最重要的一条：就是要有积极的信念和积极的行动。

其实，心理学的研究成果和我们的生活有许多的联系，在这里推荐一本我的博士生潇檬写的新书《心理学如何影响世界》。这本书通过与大师对话的方式，以一种叙事的结构，分享每位心理学专家最核心的学术贡献，探讨心理学的研究成果怎样更好地走出象牙塔，融入人们的生活中。这本书会帮助一个普通人认识到，心理学的研究成果不是冷冰冰的，而是很有温度的，能够帮助我们活得更幸福，更快乐，更健康，更心花怒放。

03

压力之下， 5个建议，战胜“内卷”

“卷”很多时候是外在原因导致的，有三个典型的原因：其一，资源不足，其二，过于依靠强关系，其三，无法坚守内心。

这里分析下弱关系理论，由社会学家格兰诺维特提出，他认为弱联系有时候会给人很多意想不到的帮助。我们老以为只有强联系，也就是身边的人、同事、朋友还有亲人才能帮助你。

其实，这就是内卷的原因，因为他们在你身边，他们在做同样的事情，过于依赖他们，就是一种“卷”。那么如何超越这样的内卷？就是扩展自己的弱联系，比如萍水相逢的好人、路上遇到的陌生人。

也再分享五个建议，战胜“内卷”：

第一个方法，回避。

把内卷分类管理，英文叫作compartmentalization，什么意思？把它分类管理，把这个感觉不舒服的事情，控制在最小的份额之上。

比如，来自工作的内卷，我可以在其他方面获得愉悦：尽管上班很内卷，但回家很幸福，利用心理资源战胜它。

这是我说的一个方法，如果你非得用一个词来概括，叫作回避。

第二个方法，逃遁。

很多时候，我就不参与内卷，摸鱼、躺平也是可以的。我不卷，只要我能够活下来。这种方法我个人觉得在特别严酷的环境里，其实也是一种自我保护。

所以年轻人有的时候摸摸鱼，躺躺平，在躺平和内卷之间寻求45度角，我觉得这是一种调侃。

如果你真有这么一种主动的认识，说明你在用幽默的方式来应对这种外在的内卷与残酷，所以不参与内卷，就是一种好的态度，也是一种保护机制。 第三个方法，主动适应。

在我们自己能力不够、关系不强、目标不清晰、方法不得当的时候，就要主动去创造新的方法，创造新的环境，创造新的工作。

这样的方法，我把它叫作适应。

第四个方法，有所为，有所不为，也叫选择。

理性的选择，能够帮助我们确定生活中最重要的一些事情，把不太重要的事情放在一边。

比如，朋友都在“卷”谁的包包漂亮，我就不管它，我去卷你们卷不了的事情，我去卷我自己擅长的事情。

选择让你觉得自豪的事情，是避免内卷的一个方法。

第五个方法，境由心造。

这出自我们中国人的智慧，意思是要用一种积极、主动的能量来改变影响身边的人，来改变、影响身边的环境。

从读书开始，从讲积极心理学开始，从灌输善者为王开始，把那些斗争哲学、达尔文主义、厚黑观念、博弈思想全都否掉，用积极的理念，把西方社会的达尔文主义、灌输给我们中国人的斗争意识彻底消灭掉。这种意识是没有科学依据的，也是腐朽的，也对我们有致命的伤害。

所以，要把那些心理控制的东西，用积极心理学的理念彻底去替代，去升华。

总而言之，我用了五个动词，并且是同为走之旁的词，作为帮我们战胜“内卷”的建议：一个叫作“避”，一个叫作“逃”，一个叫作适应的“适”，一个叫选择的“选”，一个就是创造的“造”。

04

世界杯足球赛， 极富有积极心理学的意义

第一，体育运动作为快乐的源泉，是一种情绪的宣泄。

看球赛，在某种程度上能够体验情绪的跌宕起伏，这是一个特别难得的机会。

因为，在生活中让我们体会伤心痛苦的事情，往往都有非常严肃的后果：破产，失业，考试不及格，大学没考上……这种痛苦是伴随着严肃后果的。

但是，在体育比赛里体验的痛苦，却不需要承担严肃的后果。

虽然难受得很，但是第二天醒过来还得做自己的事情，所以，想要把人生的酸甜苦辣体验一遍，而且不用承担后果，那就可以体育比赛中体会。

所以看球赛，一定要把自己的情感充分地宣泄一遍，赢的时候一定要张牙舞爪，得意忘形，输的时候一定要痛哭流涕，但睡一觉醒来后又回到正常的生活。 这种做法，能够帮我们把自己压抑很久的情绪宣泄出来。这是我的第一个建议，就是看球一定要体验情绪。

第二，不确定性带来的刺激。

尽管很多人特别喜欢确定性，想要阿根廷一定赢，德国一定赢，其实这是为了赌球。如果真正欣赏足球比赛，我们会发现它最大的魅力就是不确定性。

日本战胜了德国，这些令人感到意外的结果，才是球赛的魅力，所以，我们要欣赏这样的不确定性。就像我们很多小朋友喜欢拆盲盒，盲盒最大的魅力是什么？是不知道里面有什么，你不看完，不打开，就不知道。

所以，足球比赛一定要体验充满不确定性的过程，不到最后就不知道结果。这样的不确定性，令我们心里发痒，令我们充满期待，而心里发痒和期待是挺开心的事情。

第三个，体育还带给我们一个快乐，叫作参与感。

人是社会性动物，和很多人在一起的时候，我们会觉得很振奋。

为什么看阅兵仪式时，人会感到很开心、振奋？因为这么多人在做同一件事情，这种参与感带给我们快乐。很多时候，大家喜欢凑热闹、赶热闹、随大流，这是因为人的社会天性在参与的时候能够得到满足。

所以，当全世界人民都在参与世界杯，咱们中国人去不了，也要看球赛过瘾，起码在心理上参与。

第四个，认同感得到了满足，是一件很快乐的事。

比如，我喜欢的球队赢了，也是我自己的荣耀，我喜欢的球队输了，觉得我自己很痛苦，这种认同感其实也让人觉得特别舒服。

所以，球赛极富有积极心理学的意义。

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。