硬磕只会身心俱疲，要聪明些去培养“微习惯”

1.

还有十几天就要进入2017年了，又到了回顾本年计划的时候了。你是否还像过去那样，在年初立下的目标到年底一看，有些完成了，有些涉及习惯的就半途而废了？

比如曾经下定决心要早睡早起或者每天跑步运动，再或者背单词学英语、每周至少看一本书，到现在还是一无所成？

道理我们都懂，我们知道这些习惯养成后，它们会帮助我们去实现梦想。但养成新习惯的过程并不像打游戏和买包包那样爽，它们是反人性的。一开始热情万丈，但很快就会被更有意思的事情占用时间而放弃，很难坚持下来。

坚持也没有成就感，很多习惯没有那么快就能得到正向的反馈，所以坚持的过程看不到意义和价值，在心理上就不接受了，自己会被自己打败。

一个人归根结底还是被习惯塑造的，他有什么样的习惯，他就是什么样的人。连性格也都是一种稳定的心理和思维习惯，性格能决定命运。要成为更好的自己，就得坦然接受现实，经历多次失败，再发起多次挑战。

但挑战，我们可以更聪明一些，Don’t try harder,try smarter。

2.

养成习惯虽然需要意志力作为基础，但换个好方法还是能提高成功率的，琢磨透了人性，让习惯养成更顺着人性一些，而不是用蛮劲攻克是个好思路。

在时间管理领域，有个高效的做法是，如果3分钟内能完成的小事随手就给它做掉。要打一个电话，你知道一两分钟就能说清楚，那就赶紧打回去，而不是拖着或记到to-do-list里，它会一直占据你的脑内存，压在心头，让你焦虑。

做掉小事情比较容易，能让我们有行动力。我在前面的文章中也写过，找出那些工作和生活中能一两分钟内解决的事情，比如洗一个碗、套个垃圾袋、下班后收拾下桌面等等，把它们都记下来，以后但凡想到这些事，你的反应就是这事一分钟就能搞定，那么就随手把它做了吧，慢慢这些行动在思维习惯形成后，拖延就减少了，执行力大大提升。

跟“一分钟思维”类似的道理，降低养成习惯的门槛，别总是给自己那么大的困难，减少挫败感，增加成就感，习惯就容易养成。

美国有一位叫斯蒂芬·盖斯的人，曾经是个“懒虫”，在培育习惯中遭受了各种失败，于是他开始研究各种习惯养成策略。从2012年末开始，盖斯给自己订了个“小目标”，每天只做1个俯卧撑，一天看一页书，一天写50个字。两年后，他获得了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。他的这种 微习惯 的策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是他把这些方法写了本叫《 微习惯 》的书。

3.

我们过去对养成习惯有一种误解，直接把梦想中想实现的目标当做习惯养成中要实现的目标。这本身就增加了难度，我们本身要从一个过去并不这么做的人转变成养成做的习惯，还要一下子做到理想中的量，这无异于一只蚂蚁要与大象战斗。要跑步减肥，一下子就想减掉20斤，每天跑一个小时，这种想想就很难，要消耗大量的毅力，这得受多大的刺激心里边才能有持之以恒的自驱力呀。

正确的做法是先从不这么做，到这么做，习惯养成后再加量。

做比不做好，做事情最难的就是开头，而迟迟不肯开始其实往往是心理原因导致。又不是缺乏场地，又不是要花掉多少钱，跑个步哪里都能开始。而一旦开始了，人有了状态，则可能一发而不可收拾，觉得没那么难，心里就想干脆挑战下自己吧，要超额完成任务，于是就多做一些，超过了自己订的“小目标”的量。

而更重要的是，我们的大脑里建立起来了新的神经元联结，大脑不抵触这样的想和做了，做一个俯卧撑的习惯就先养成了，那后面提高量的计划就好实施了。

不要小看这每天一个俯卧撑，斯蒂芬·盖斯最后练出了肌肉，要知道他最初是个懒虫，也不写作、不怎么读书，而现在，他把这套策略做了一个博客来运营 ，给读者们提供成长策略方面的建议，还出书，在美国、加拿大和韩国等国家中成为self-help类畅销榜冠军。

4.

人常常会高估自己的能力，又低估事件的难度。理想和现实总是有差距，但最终还是有道路可寻的。

在多次尝试养成习惯失败之后，我劝你还是不要觉得这件事太简单了，甚至想不值得一提、不值得一做。要亲自去试一试，有效的方法往往也是比较简单和易被轻视的。

在 微习惯 的养成中，还有一些具体的方法。比如，可以设定固定的时间和地点，把它仪式化。记日记可以在晚上七八点钟收拾完了或者早上饭桌旁，做俯卧撑就安排在早上吃饭前，还能让自己精神一下，长期伴随着这些习惯，你就不用随时想我是不是该现在做运动、什么时候抽时间背单词最合适等等这些需要决策的问题。把思维简化和机械化，到了时间就想该做微习惯了，这样就把习惯融入到自己的生活方式中了。

如果在仪式化的进程中再加点奖励就更好了，把我们自己像巴普洛夫训练狗的刺激反应一样，比如，做完运动，就可以喝一罐美味的旺仔牛奶，奖赏自己。这样想到做运动并不会头大，而是会想到结束后有个好的奖赏。

其实，养成习惯并不是单纯靠意志力的蛮劲，那样的成功率太低了。正如微习惯展示的这样，习惯养成也是有一些方法和技巧。当你养成了一个习惯，对习惯养成这件事有心得了之后，再进行其他的习惯就不难了。清华大学有位老师叫周士渊，他养成了168种习惯，如果对习惯这件事本身着迷，可以看看他的习惯列表 （点击可见） 。

5.

Facebook CEO扎克伯格每年都设立一个年度计划，其中有一些也是培养习惯：

• 2009年是每天上班都要打领带；
• 2010年的年度计划是学习中文；
• 2011年是除非是自己亲手杀掉的动物，否则不吃肉；
• 2012年是每天重拾编程；
• 2013年是每天都跟一个Facebook之外的人会面并认识他；
• 2014年是每天至少写一封感谢信；
• 2015年是每隔一周阅读一本新书；
• 2016年则脱离了个人，是制造一个简单的可以处理家务，并在工作上帮助他的人工智能。大概就像‘钢铁侠’的贾维斯那样。

像扎克伯格这样，把习惯和实现的目标结合起来，每年订一个年度计划也是很有意义的事情。如果你用微习惯的思维，也不要一下订太多的目标。尽管微习惯策略建议不超过3个，但我认为还是开始的时候，不要贪多，1-2个为宜。

扎克伯格的年度计划并不是本着“我先积累着将来可能用得上”的思路制定的，而是与他自己的需求紧密相关。打领带是为了显示他和Facebook认真面对全球经济衰退，学中文是因为他的太太是华裔，而且他希望Facebook能进入中国这个世界上最大的互联网市场，吃素、感谢和读书则分别锻炼他的勇气（他确实也自己宰杀了一些动物）、合作精神和对内容产业的理解，这些学习都是他要实现Facebook联通全世界的大梦想所必需的。

而我们也可以结合自己的一生的梦想去规划，让养成习惯成为实现梦想的一部分。

即使还没想清楚这一辈子的方向在哪里，积累也是有益的。有些事做什么都会用得上。

我现在就开始根据微习惯的策略订下目标，每天3个俯卧撑。冬天以来就很久没运动了，为此我还下载了Keep，发现也有俯卧撑的辅导内容。手机上设定个每日提醒，作为日程的一项。希望经过半年的时间，身体有明显的改善，到时候给你们最有力的说服证据。

趁着2017年快到了的时机，用微习惯策略也想一想你的小目标吧。

我所养成的168种习惯 （文/周士渊 清华大学教授，习惯学第一人）