想靠手机睡得更好？还是洗洗睡吧

智能手机发展到今天，几乎已经成了我们感官的延伸，成为我们的身体的一部分。手机的使用场景几乎可以覆盖除睡觉之外的每一分钟，甚至还在进一步压缩着不少人本就不多的睡眠时间。

据外媒一项调查显示，在沉迷手机这件事上，中国人以每天 3 小时位列世界第二，在 14 亿人口的基础上，这样的数据多少有点「触目惊心」。

当然，智能手机给生活带来了前所未有的便利，在很多方面它确实让生活变得更美好。在对手机欲罢不能和影响睡眠的抱怨声中，手机也试图给我们提供更好的睡眠质量，但是这真的有用吗？

在去年的 iOS 10 的更新中，苹果就为 iPhone 用户带来了一个名为 Bedtime 的新功能，顾名思义，这就是一个睡眠闹钟，让用户提醒自己该睡了。

图自：腾讯科技

Bedtime 的功能也不复杂，它会向用户提出一系列问题，以此来确定你想要入睡的时间以及所需要的睡眠时间，还可以确定在睡前多久提醒，并且不允许设置自定义的提醒铃声。Bedtime 可以与起床闹铃结合将用户的睡眠数据同步到 Apple Health 中。

不过不少人觉得 Bedtime 就是个夜间版的起床闹钟，有点鸡肋。比如它不会监测闹钟的实施效果，起床闹铃有「稍后提醒」功能，可在 Bedtime 的提醒后如果你还在刷微博看视频，它始终无动于衷。

同时因为 Bedtime 记录的只是不一定准确的睡眠时间，对睡眠的监测和追踪也只能停留在很表面的阶段。

图自： Fitbit

而市场上早已出现了不少监测睡眠的智能设备，比如 Fitbit 智能手环等可穿戴设备，可以监测心率，记录深度睡眠和浅层睡眠的时间。还有智能枕头等内置高灵敏度的非穿戴设备，甚至还出现了可以 自动调节温度自动铺床的智能被子 。

这些设备最终大都通过手机等移动终端查看相关的数据统计，但这些数据未必能真正反映我们的睡眠状况，目前的监测设备都比较容易被「欺骗」。而就算抛开数据的准确性，监测数据对于改善睡眠质量也没有直接作用，带给用户的，也许只有一些自我安慰和积极心理暗示。

想睡个好觉？先扔掉手机吧

尽管不少手机和智能设备在想方设法改善你的睡眠质量，但这可能反而是饮鸩止渴，智能手机在今天已经其实成了影响睡眠质量的元凶之一。

目前已经有不少研究证明了这个论点，休斯顿大学最近发布的一项研究报告显示，电子设备屏幕发出的蓝光容易诱发睡眠功能障碍。

图自：简书

蓝光是可见光谱的一种光，最大的来源是太阳光，波长约为 400-500 nm。手机等移动设备发出的光波长就在这个范围内，而人体生物钟对这种波长较短的蓝光特别敏感，因此蓝光还可以调节身体对的昼夜节律。

研究显示如果人在睡前暴露在这种蓝光下 2 个小时以上，大脑中控制昼夜节律的神经群视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）就会被误导，从而延迟甚至停止分泌一种促进睡眠的荷尔蒙——褪黑激素。

图片来源见水印

褪黑激素只在黑暗情况下分泌，又被称为「黑暗荷尔蒙」，能让动物产生睡意，对人体昼夜节律调节十分重要。

褪黑激素的分泌一般凌晨 2-3点达到高峰，诺贝尔医学奖奖得主 Julius Axelrod 曾经试验证实，夜间褪黑激素水平的高低，会直接影响到睡眠的质量。

而在休斯顿大学研究试验中，22 名17-42 岁的志愿者，在睡前 3 小时佩戴可阻挡蓝光的眼镜使用电子设备，结果褪黑激素的分泌量增加了 58 ％，而每晚的睡眠时间平均增加了 24 分钟。

图自：wired

研究显示，蓝光光照强度达到 1.3 勒克斯褪黑激素就会完全停止分泌，不少手机屏幕发出了蓝光早已超过了 1.3 勒克斯的强度。

褪黑激素的分泌减少不仅会影响睡眠质量，更有研究表明，褪黑激素的分泌减少还可能诱发乳腺癌等 3 种癌症。

如果你每晚睡前都沉迷手机无法自拔，其实也不是没有办法。休斯顿大学研究人员 Lisa Ostrin 给出的建议除了减少使用手机外，还可以通过给屏幕贴防蓝光膜或者佩戴防蓝光镜片来降低蓝光的影响，同时在房间内使用暖色系的灯光也有一定作用。

iPhone 夜间模式与常规模式对比，图自：Medium

而手机和电脑等数码设备在这方面也不是毫无作为，苹果 iOS 9.3 推出的「夜间模式」，就是通过减少 iPhone 和 iPad 中的蓝光来使手机屏幕呈现出暖色系的黄光。F.lux 和 Twilight 等 app 也为电脑和手机提供了类似的功能。

尽管「夜间模式」等功能在一定程度上减少蓝光造成的危害，但在学界蓝光与睡眠之间的关系还未完全明确，「夜间模式」也不能完全消除蓝光的波长，因此目前最彻底的方法还是把你的手机丢在一边。也许有一天你手中的数码设备能做到完全消除蓝光等影响睡眠的物理因素，无线充电也能让你无需再在睡前为手机充电，只是我们会因此睡得更好吗？

题图来自：Haaretz