矫枉过正的“戒糖”运动，掩盖了亚健康的真相

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矫枉过正的“戒糖”运动，掩盖了亚健康的真相

陈述根本

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人们把摄糖的危害通通归咎于过分的摄入糖分，但却忘了糖作为一种能量存在，本身并不是坏的。

矫枉过正的“戒糖”运动，掩盖了亚健康的真相

图片来源@视觉中国

文 | 陈根

“戒糖”运动依然在流行。过量摄入糖分正在成为不可忽视的“公共健康危机”，糖尿病等诸多疾病的年轻化，以及更直观反映在人脸上的发黄、长痘、加速衰老等危害，都让人们感到迫切需要跳出商家制造的“甜蜜陷阱”。

但事实上，糖分也好，油盐也罢，摄取食物的过程其实是一场营养和能量的交换。一些人在这个过程中明心见性，懂得饮食有节的道理，无论是粗茶淡饭还是满汉全席都能吃得有滋有味，身体也并不会因口腹之欲而损耗；一些人却在这个过程中伤痕累累，他们痛恨食物带来的肥胖和病痛，却割舍不了食物的诱惑。

所谓“戒糖”，究竟指引着人们走向的是自由的健康，还是压抑的欲望？“戒糖”的日子里，人们真正快乐了吗？

飞入寻常百姓家

与糖分道扬镳之前，人类曾与它有过一段相当漫长的蜜月期。

人类天生嗜糖，因为甜，意味着无毒和能量，同时还带来愉悦和满足。母乳中的乳糖是一种非常甜的物质，也是母乳中的重要能量来源。当然，人们天然热爱的那一抹甜最初也源于甘蔗复合的甘甜、西瓜的清甜、橘子里略带酸与涩的一缕甜味，而不是白花花的糖带来的那种不自然且富集的的甜味。

几千年以来，除了日常饮食中糖分的摄入，糖还被用于去除其他食物的苦味、用作处方药等等，糖在人类活动中的用途数不胜数。多个世纪以来，“糖”“甜”“蜂蜜”这些词语代表着人生中最开心的时刻和最美味的感知。

尽管在过去的几个世纪，糖已然是人们日常饮食不可或缺的一部分。但早在17世纪左右，糖却是奢侈品，只有富人阶层或权贵之士，才可以消费得起它。

众所周知，甘蔗是从印度传入伊斯兰世界的。早至公元前260年，印度佛教文化就将糖视为其饮食的基本原料。自此，糖开始对东南亚各国的菜肴产生了深远的影响，甚至逐渐从印度向西传播至中东和地中海地区。随着伊斯兰教的传播，甘蔗的种植方法和蔗糖的食用习惯也随之流传出去。

糖逐渐向世界各地蔓延。1258年，蒙古军推翻巴格达王朝后，当地的饮食习惯开始向东传播至中国和邻近亚洲的俄国部分地区。事实上，糖的一大特点就是全球性的传播，它是帝国扩张的一部分。

史上的几大帝国，包括希腊、罗马、拜占庭、奥斯曼等，都吸收了它们之前的帝国、城邦及被征服的民族流传下来的食物与菜肴。所有帝国都非常珍视蜂蜜，后来他们则越来越重视蔗糖。糖成为帝国殖民扩张不成文的奖赏。他们夺取并吸收了糖之后，再将其带到地球上遥远的角落，给那里的人们带来了全新的口感。由此，糖为欧洲带来了巨额的利润。可以说，糖带来了社会的变革。

其中，糖在地中海地区的传播，不仅与种植有关，而且还涉及新的农业生产制度、灌溉方法、加工技术，以及生产糖和最终成品——蔗糖——流通所需的融资能力。到1492年时，制糖业的模式也已成熟，且广为人知。当欧洲人远赴大西洋群岛及后来的美洲热带地区殖民和定居时，这一模式仍在使用。

1095年至1099年第一次十字军东征期间，英国人首次在巴勒斯坦与“糖”相逢。糖拯救十字军于饥荒之中，幸存者将糖及其他外国物品带回到欧洲，并培养了欧洲人对此类食物的喜爱。但在当时，糖是稀罕珍贵之物，只供社会精英们享用。并且，糖的产量还很小。随着糖在欧洲精英中越来越受欢迎，糖的产量才随之增加。到13世纪，糖已成为英国精英家庭的日常用品。

16世纪，糖已风靡整个英格兰。果脯、甜饼、蜜饯等甜食已成为皇室重要的特色，以至于君主们任命官员，专门负责糖果部门。这位官员还需要熟练地为皇室餐桌准备各式各样的糖和甜食。对于同一时期的欧洲精英们，比如皇室成员、贵族和神职人员来说，糖不仅是他们精致菜肴中的一大特色。

他们甚至还用糖制作华丽的模型和小型雕像，以彰显其身份和地位。在这一点上，他们效仿了更加古老的伊斯兰传统，用糖塑雕像展示权力和财富。然而，这一切在17世纪发生了改变，原因是欧洲在美洲建立的糖料种植殖民地的兴起，糖由此变得便宜、广泛普及且风靡一时。

并且，从17世纪开始，工业时代的到来就大大提升了人类的制糖能力，也为糖依赖创造了物质基础。工业精炼糖比如蔗糖、高果糖浆等的出现，即将糖从食物中提取出来，就如从植物中精炼出毒品一样，精炼的糖本身已不再具有营养价值，只成了单纯刺激大脑的化学物质。糖就这样飞入了寻常百姓家。

从蜜月期里分道扬镳

人们对糖的热爱已经持续了数千年。然而，在100多年前，随着饮食健康受到的越来越多的关注，人开始质疑“自由地吃甜食”或许就是一种让健康失衡的缘由。只是那时候，制糖业的高额利润并没有让这一声音成为主流。

1972年，来自英国的生理学家和营养学家约翰·尤德金出版了第一本关于“食用糖与健康”的科学著作《糖——纯净、洁白而致命》。由于书名过于浅显直接，一经出版就引起了长期乐于吃糖的公众以及美国糖业的强烈不安。

提出这一质疑意义非凡，因为人们几乎花了好几代的时间，才逐渐意识到食品工业的发展与身体健康之间的关系。也正是在此之后，“糖”对人体健康的危害才在科学界和民间引起了越来越多的重视。

糖对人体的危害，归根到底是由糖化反应导致的。糖化，全称“非酶糖化反应”，指还原糖（如葡萄糖）在没有酶催化情况下，与蛋白质、脂质或核酸在经过缓慢的反应后，最终生成一系列的晚期糖化终末产物（AGEs）的过程。

身体里的糖化反应就如同烘焙时，白花花的面团逐渐变成香喷喷的棕褐色面包，或者煎牛排时本来鲜红色的肉在高温作用下变成褐色的牛排，并且散发出略带焦香的独特气味。无论是颜色还是气味，其实都是糖化反应的结果。

血液是游离的葡萄糖的载体，因此糖要发挥作用，必然先在血液里下手。在没有酶帮助的情况下，糖就能轻松与血红蛋白结合生成糖化血红蛋白，而后继续反应生成一类顽固分子，就是AGEs。

其中，糖化的过程并不仅仅局限于荼毒各路蛋白质（比如血红蛋白），糖还会与各种脂肪和核酸发生反应，从而破坏体内很多由脂肪和核酸组成的细胞结构。微观上是细胞和组织被破坏，宏观上则是各种慢性病、退行性疾病、炎症、癌症和衰老。而最终产物 AGEs则会对人体的肌肤和身体都产生影响，带来的结果就是让皮肤更容易长皱纹、失去了光泽，暗黄长斑等表现。

因此，随着更多的科学研究结果的有力证明，“戒糖”的声音渐起。人们很容易感受到这样的氛围：控糖的行动在社会上如火如荼地进行着。 2017年可口可乐推出最接近原味可乐的无糖可乐Coke No Sugar。事实证明，这种“低糖无糖”的产品定位受到了消费者与资本市场的青睐。

2019年以来，我国无糖饮料市场发展迅猛，主要就包括无糖茶饮料和无糖碳酸饮料。其中，无糖碳酸饮料市场规模从2014年的6亿元增长至2019年的54.6亿元。在可口可乐与百事等大企业的示范下，饮料去糖化趋势席卷全球，不论是厂商，还是消费者，都被裹挟加入这场无糖的战争。

摄糖戒糖，都要适可而止

“零糖零卡零脂”的特性完美迎合了当下社会对健康生活的需求，各类饮品食品都不断向“健康”“天然”“无糖”等方向转移。但问题是，无糖，就是健康和安全的吗？人们高举“戒糖”的大旗，对糖的态度从昔日的甜蜜到如今的憎恶，这一举又是否存在矫枉过正的可能？

现代医学已经证明，糖作为我们身体能量和营养构成的一部分，始终不能被其他能量完全取代。同时，与戒烟不同，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以，我们要做的，是正确享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入。

其实，所谓“戒糖”，就是尽可能减少在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。其中，按世界卫生组织的定义：游离糖是指“厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，加上蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖”。其中“单糖有一个糖分子，包括葡萄糖、半乳糖和果糖。消费最广的双糖是蔗糖或砂糖”。

所谓原糖、非精制糖、天然糖其实全都是游离糖。不难发现，这部分糖的最大特点就是不均匀地分布在食物中，以至于人们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”。这些“空热量”，除了能够给人们热量之外，却没有其他已知的营养益处的食物。

这正是鼓吹抗糖的陷阱所在。人们把摄糖的危害通通归咎于过分的摄入糖分，但却忘了糖作为一种能量存在，本身并不是坏的。是食物工业化变迁导致了人们饮食习惯的改变，才造成了人们饮食中营养和能量的失衡。

工业革命以来，随着食物的高效生产，食品工业把食物的热量不断富集，一块小小的巧克力夹心饼干的热量远比一个天然的番茄高得多。事实上，食品加工就是人们通过科技人为地制造诱惑口感的过程。而这个过程恰好让我们在同样胃口的情况下，多吃了很多“空热量”——添加糖、油脂、淀粉等。

随着医学和科技的发展，人类的物质生活越来越好，人均寿命大幅度有所延长。但是，随着寿命的延长，越来越多威胁健康的慢性病也随之而来。而慢性病的到来正是一种与生活习惯息息相关的反馈——糖的爆发性生产、消费、食用与糖尿病、心血管疾病的井喷式发生几乎出现于同一时期。

显然，随着生活习惯被工业化迅速改变，人们吃的东西变得越来越人工化——原本的小麦变成了饼干、面条，水果和蔬菜也变成了果汁、薯条、素汉堡这样能量高度富集的食物。最后的结果就是，人们的胃容量虽然没有显著变化，但是随着能量密度升高，人们吃下去多余的包含热量的脂肪和精制的碳水化合物，随之而来的自然是肥胖和其他代谢障碍。

糖的过度摄入正是源于这种工业化食品的变迁，它迫使我们的饮食习惯发生改变，最后影响了身体在这个环境中的适应力——身体对血糖的调节跟不上饮食对它的冲击。同理，高血压、高血脂、高尿酸这类疾病均主要源于生活和饮食对身体的挑战超过了它能适应的极限。

因此，对待糖的最佳态度，既不是想吃就吃的开心至上，也不是完全戒断，与糖为敌，而是保持谨慎的态度，适可而止地吃。我们既享受现代科技带来的味觉享受，也应该顺应身体需求，可持续地保持健康状态。但是，这恰恰是最难的。

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