认知心理学告诉我们高效学习的6个方法

本文作者从认知心理学的角度，探讨了高效的学习方法，并结合自身经验，与大家分享高效学习的魅力。值得一阅。

很多孩子从小被教育要好好学习，但却从没人教到底怎样好好学习，直到接触心理学尤其是认知心理学，我才发现以前的学习多么低效，高效的学习又多么迷人！

知其然，更要知其所以然。从心理学视角探究学习理论，既能将常用的老方法化腐朽为神奇，又能指导我们培养新的高效方法。

以下6个成体系的方法，每个方法都从两个方面详细阐述：“为什么有效”（认知心理学理论），以及“怎样高效利用”（理论照进现实）。另外，部分理论还结合了16年初参加职业考试的经历，这场考试也让我真切体会到高效学习方法的威力和魅力。

学习真不是一件苦差事！

 一、注意力稳定性理论：必须有目的的预习

注意力稳定性。注意力不能长时间保持稳定，而是周期性起伏变化，通俗讲就是课堂45分钟，真正有效时间大约不到20分钟，这不是以个人意志为转移的。

因此，要成为学霸，有效的课堂时间必须用来听重点，听难点，听方法思路的，而要做到这一点，有目的的提前预习非常重要，必须要带着问题听讲。

很多人不明白这一点，要么不预习，要么稀里糊涂预习，虽然瞪大眼睛听讲，最后只能自证智商确实存在差异！

之所以将这条放到第一点，一是课堂听重点太重要了，另外就是对于N多年没踏入课堂的人来讲，集中精神听讲基本不可能，时不时就刷刷朋友圈、看看新闻，坐立难安，尽管大多数时候在开小差，但我对上课内容吸收非常高效，这归功于有目的的预习，带着问题听课，一旦老师讲解到问题内容，自然就全神贯注！

 二、记忆衰退理论：必须及时复习

德国心理学家艾宾浩斯研究发现，遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。

上面曲线告诉我们及时复习非常重要，但实验又证实，合理安排复习时间也非常重要，并非复习就有效果，正确的时间点进行复习就会事半功倍！

什么才是最佳的时间节点，实验给出的建议是5分钟后复述很关键（短期记忆转化成长期记忆），12小时内或睡前温习很重要（最好是通过题目巩固），1天后、2天后、5天后三次复习，效果通常就已经非常不错。

三、记忆编码理论：必须动手构建知识树

认知心理学研究指出，记忆效果取决于信息编码方式，“深层次”加工比“浅层次”加工更有利于知识的记忆和提取。换句话说，记忆和理解取决于如何加工信息。

加工深度很难衡量、定义，因时而异，但有效的深加工肯定是在记忆内容和已知信息间建立联系，而建立知识树是最为有效的方式，通过树形结构把知识串联、和组织！

以年初的考试学习为例，在我眼中，书本不是一个个知识点的无序堆积，而是一个树形结构，一个节点就是一个问题，我要做的，就是建立并完善这课知识树，在学习中不断调整、增删节点，不断发展、壮大这棵知识树。

知识树一旦被搭建出来，每一个节点就是一次思考，每一次思考就是与周边知识节点的一次连接，知识之间的联系就越来越紧密，知识树也就越来越有条理，越来越有生命力，很多问题自然而然就能触类旁通、融会贯通，而不是杂乱无章的一团浆糊，毫无头绪！

构建知识树的详细方法，参见之前文章《终身学习，不懂这个方法都失白学》。

四、内隐语言理论：打破学习错觉

很多时候我们自认为学得好，是错将熟悉当做知道。比如我们读一本书，画了很多重点记号，甚至还做了笔记，这时我们可能会认为学得很好，但如果合上书做个简单的自我检测，瞬间就会忘掉三四成。

再比如，问自己一个经典问题：“什么是囚徒困境？”，心里是不是很快闪出“两个人”、“博弈”、“策略”等关键词，觉得对这个问题很熟悉，但如果我要求用你完整描述出来，你真的知道吗？

这种学习错觉（误将熟悉当知道）是内隐语言与外部语言的差异造成的。语言分为内隐语言和外部语言。通俗讲，内隐语言是我们自问自答或不出声的言语，外部语言就是我们正常交谈或小声默念。

内隐语言过于隐秘、快捷、破碎，而外部语言（或者书写表达）是逻辑、完整、成体系的，但如果一个知识点能用内隐语言描述，我们就误以为很熟悉。

具体到学习中，对一个知识点进行复习时，内隐语言抓住了几个关键点，我们就会产生学习错觉，误以为都知道，但知识点不是孤岛，是由逻辑关系构成的，这需要外部语言去描述、串联，唯有经过外部语言检验，才是真正的掌握理解！

因此，必须将内部语言转换成外部语言。认知心理学推荐生成与测试两种办法：

生成效应是指向自己、朋友解释所学知识，在解释过程中，主动思考组织知识，构建出知识的逻辑性和条理性。有经验的童鞋都知道，很多灵感都是在给别人讲题中产生，甚至是请教别人时恍然大悟，另外做讲座之类的对掌握知识非常有用！

测试是指对知识点进行自我提问，然后将答案小声说出来，或者完整写出来，不能心里一晃而过几个关键词就翻过去了。

五、情绪绩效理论：压力是资源

学习是为了自我提升，但对学生及成人教育而言，考场发挥也非常重要，临场心态非常关键，那一刻的心态抵得上几个礼拜、几个月甚至几年的苦功！

这就涉及情绪绩效理，即情绪唤醒水平和绩效间存在着倒U型曲线的关系，情绪太低或太高都会损害绩效。

上图可以看出，适当的压力是有好处的，完全没有压力或压力过高都会影响发挥。

压力的最新研究还表明，我们对压力的认知会改变这一压力曲线（大致是左、右平移）。比如一个实验证实，如果人们被简单告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%，即使这只是随便说说也无妨，重要的是信息改变了个人对压力的评估方式。

所以，视压力为资源，会让我们在压力下表现更好（向右平移），而谈压色变则会让哪怕一丁点的压力都影像我们发挥（向左平移）。

 六、休息也是学习

最后一个方法引用学习论文《The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance》一段话：

A number of training studies in real life have compared the efficiency of practice durations ranging from 1 -8 hr per day. These studies show essentially no benefit from dura-tions exceeding 4 hr per day and reduced benefits from practice exceeding 2 hr (Welford, 1968; Woodworth & Schlosberg, 1954).

有很多关于学习时间与效率的研究，这些研究证实：超过2小时学习效果就逐渐递减，超过4小时根本就没有效果了。因此合理的休息与高效率的学习同等重要，长时间无效学习尤其会让人心生厌恶。

one would expect that the level of practice an individual can sustain for long periods of time is limited by the individual’s ability to recover and thereby main-tain a steady state from day to day. After the individual has slowly adapted to a constant level of practice, increases ought to be possible. In contrast, if an individual cannot recover each day from a given level of practice, sustaining that level will lead to exhaustion and mental fatigue.

要想长期能够保持稳定的学习效率，就不能一次过度消耗甚至透支，要确保每次学习时精力都能够恢复。

一旦过度透支，不仅会造成效率低下，甚至带来精神疲劳，削弱动机和坚持动力，很多少年天才通常过于急功近利（或被迫），致使兴趣、热情被消耗干净，最后无法坚持而失败。

对于长期的学习，明智的做法是，控制每天的高强度学习时间，避免精神疲劳或逆反心理。总而言之：

1. 短期内，要合理调配好学习与休息，避免过度透支精力和兴趣，要细水长流。
2. 长期看，长时间的坚持学习，能够让身心能逐步适应，之后可逐渐增加学习量和学习强度。

另外，认知心理学有一个“间隔效应”：分几段时间来完成一个学习任务，而非一次学完所有东西，这会大大提高学习效率。此外，研究还证实，学习之后休息或睡一会，能有效提高记忆效果。

影响学习效率的理论还有很多，比如注意力切换损耗理论，记忆构建理论，格式塔理论，学习区理论等等，后续会深入整理发布。

学习早已是终身事业，掌握必要的高效学习方法，可大大提升生活效能，且对下一代的成长也有极大促进。

学习路上，你我相伴。

 

作者：高太爷，知乎前0.0001%的顶尖大V，国家二级心理咨询师，擅长认知心理学和学习心理学。微信公众号：高太爷，ID：gaotaiye0504。

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